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蕭裕宗   台中澄清醫院復健科主治醫師
 
自行車是很安全的運動,在運動醫學上,可以用來訓練肌耐力、心肺功能;又因為它是一個閉鎖鏈型的運動,也就是說,肢體末端是被固定的-腳踝是固定在踏板上,對於關節的穩定度要求較低;相對的,跑步是開放鍊型運動,因為腳可以自由活動。自行車也是個不負重的運動,對關節的衝擊性較小,針對一些下肢運動傷害的的運動員,如籃球、足球選手常見的十字韌帶傷害,自行車是早期訓練肌力恢復的很好選擇。
但是運動難免會有傷害,自行車的運動傷害,決定於運動本身的特性。
 
自行車運動的特性
1 時間長、重複性高:
自行車運動是個高度重複性的運動,就是不停的轉轉轉;再加上運動時間較長,你可能會騎一兩個小時以上,以每分鐘踩90轉,騎兩小時來算,共計90×60×2=10,800轉。因為是不負重,所以對關節的負擔與傷害並不大,但是對於肌肉、肌腱及韌帶而言,每一下的肌肉收縮,所累積下來的壓力,卻是個不小的負擔。
 2 較固定的姿勢
騎車的姿勢變化不大,九成以上的時間是以坐姿騎乘,這樣長久固定的姿勢,對於脊椎的壓力是最大,所以頸部與腰部疼痛,也不在少數。另外,長時間坐在坐墊上與握住把手,對於局部的神經血管的壓力也不小,手麻及會陰麻木,以及對於男性性功能的影響,也都常被提及。
根據統計,自行車的運動傷害,有很大一部分是因為自行車本身的關係,也就是說,自行車不合身,導致你騎車的姿勢不對,而衍生出來的傷害是最常見的。買一台自行車時,你先要決定車架的大小,再來就是坐墊要多高?龍頭要多長?把手的位置要多高?注意到這些細節,大概就已經讓你免於80%以上的傷害了。接下來的細節部分,諸如座墊前後傾的角度,煞車把的位置,把手的弧度與寬度,這樣子,傷害就會遠離你了。
 
常見的自行車運動傷害
以下我們介紹常見的傷害,以症狀作為區分,對於大家比較容易瞭解,不用去管太多診斷的定義。
 
A.膝蓋前疼痛
生理特性:
膝蓋前方有一塊浮動的髕骨,它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度,四頭肌都可以有效的施力,使膝蓋打直。這個滑車關節的受力,與膝關節角度成正比。膝蓋打直時,幾乎不受力;蹲下時,可以達體重的七倍。這裡容易有傷害的結構有:四頭肌肌腱、髕骨韌帶、髕骨軟骨軟化等,因為鑑別診斷上不是那麼容易,一般常以「膝前疼痛症候群」作為總稱。
常見原因:
1 座墊過低
造成膝前疼痛的原因,最常見的是因為座墊過低。運動騎乘用的自行車,不要跟一班通勤的代步車一樣,座墊放低,方便隨時停下來。應該調到適當的座墊高,髕骨的壓力才不會過大。一般而言,在這個高度下,你是無法坐在座墊上,腳還可以著地。
2 檔比過重
適宜的檔比,可以讓你輕鬆的60-90的轉速騎乘,低於60的轉速,使力已經過大,不適合長時間的騎乘。這很多是因為很多人不好好利用變速器,變速器最重要的功能,不是讓你騎快,而是讓你不管在什麼路況,上坡、平路、下坡,都可以維持一定的轉速。數秒數數看,你是不是每秒踩不到一圈?這時,該勤於變速了。
 
B.膝蓋外側疼痛
生理特性:
從臀部外側股骨的大轉子到膝蓋外側,有很大一片髂脛束覆蓋住,它會慢慢的變小然後附著到腓骨上,你可以很容易的在膝蓋外側上方,摸到一條很硬像繩子一樣的東西,這就是髂脛束。如果髂脛束的柔軟度差,它就會造成在股骨的大轉子與膝蓋外側的摩擦,並且使你踩腳踏車時的膝蓋會左右偏,或者是膝蓋外開,這一點很容易從騎乘者的後方看出。
常見原因:
1髂脛束延展性下降
會影響到髂脛束延展性的因素,主要有彎腰、四頭肌外側與股二頭肌的力量,與髖關節的角度。在自行車又剛好是有一點前趴彎腰、髖關節屈曲,再加上外側四頭肌與股二頭肌的力量是用的最多的。因此,這個狀況也十分常見。
2 關節活動度
在關節穩定度方面,髖與踝關節相對是固定住的,膝關節較活,容易內外偏。而膝蓋正常的活動度,是限於伸展屈曲,只有非常小的旋轉,內外偏並非正常的動作,膝蓋也就容易受傷。
3 硬體的因素
自行車上的設計,也有一點會影響到膝蓋的位置,那就是兩側踏板之間的距離,我們簡稱為q factor。這個距離,應該與輕鬆站立時,兩腳之間的距離同寬。差距太大,越容易有傷害。這一點也要考慮到男女之間的骨盆寬度不一樣。女性骨盆一般較寬,通常比較適合較寬的 q factor,另外若同時有騎登山車及公路車,也要注意到登山車的齒盤一般比較寬,踩踏時也要多注意。
如何預防:
有這方面的問題,第一當然就是降低踩踏的力量,第二是多注意自己膝蓋的作動方向,是不是成一直線上下?太用力踩,一般都會膝蓋往內,甚至磨到車架。硬體方面,就是挑選適當寬度的齒盤,降低前趴的幅度,提高龍頭高度是比較適當,因為降低坐墊高反而適得其反。
 
C.大腿後方疼痛
生理特性:
自行車對下肢而言,是一個閉鎖鍊的運動,在這種狀況下,膕繩肌腱可以很容易做到膝蓋打直的動作,尤其是你越往後坐,膕繩肌腱越佔優勢。膕繩肌腱的肌耐力,優於股四頭肌,很適合於騎長程。嘓繩肌腱和臀大肌兩者,是造成髖關節伸展後踢很重要的肌群,由於在自行車上姿勢下,大臀肌很不容易發出較大的力量,整個力量可能會由膕繩肌腱來取代。這時,膕繩肌腱同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展,負擔也就很重,這一點常在爬坡時更明顯,大腿及小腿後方很容易抽筋。
常見原因:
1 座墊過於往後:不利於四頭肌出力,膕繩肌腱負擔增加。
2大臀肌無力:無法做好髖關節的伸展,膕繩肌腱負擔增加。
改善與預防:
要改善這個問題,最好的方法是強化臀大肌的力量,以減輕膕繩肌腱的負擔。另外也可以調整坐姿往前一些,多用點四頭肌的力量。
 
D.腰痛
生理特性:
很多人騎車時,都有腰痛的經驗,尤其是上坡時。腰痛的原因,大部分是腰椎椎間盤的壓力過大,造成移位所引起。椎間盤的壓力,在彎腰、蹲下,以及坐姿時是最大,自行車就是在坐姿下、還有一點彎腰;再加上騎乘時間長,以及路面的震動,都會使穩定腰椎的肌肉容易疲乏。
常見原因:
1不合身的自行車設定
如果一台自行車,你坐在坐墊上,要搆到把手,會覺得有點吃力,那就是大小或設定不對。在這種緊繃的姿勢下你也許可以騎30分鐘,但是一小時後, 問題就來了。最常見的就是大小買錯了。
2過重的踩踏
就踩踏方法,重踩時腰會左右晃,容易使腰椎負擔增加。
3柔軟度較差
常常有人說你170公分高可以這樣騎,那我也170 就跟你買一樣的就好了。這就沒有考慮到手長腳長的不一樣,還有更重要的是柔軟度不一樣,騎的車也許會相差十萬八千里。
一般,檢查柔軟度,很多人會以彎腰摸腳趾為準。我是認為以站立、膝蓋打直、腳板上翹直直得朝天花板,腳板向前跨在椅子上,身體打直,不能前彎或往後或旋轉,看看你能跨到多高的椅子,與膝蓋一樣高的為尚可,與跨下同高的,就很不錯了,比較有本錢前趴一些。
如何預防:
1 當然合身的車最重要,另外,避震性較好的車,低一點的胎壓,都有幫忙。
2 漸進式的增加騎乘時間,時間會造成腰椎的壓力的累積,騎乘的時間不要一次增加太多。
3 改善柔軟度,嘓繩肌腱的伸展運動,有助於讓你可以利用髖關節做到往前的動作,對於緩解腰椎壓力,有很大的助益,尤其是運動完後做,效果更好。
 
E.頸部痛
生理特性:
頸部痛,大部分也是椎間盤壓力過大、移位造成的。疼痛的位置,一開始在頸部,隨著時間,有可能進展到肩胛骨內側、上背、甚至肩膀。頸椎和腰椎都是脊椎的一部份,是連動而且會相互影響的,你往前趴越多、越彎腰時,你要向前看,頸部的壓力就越大。會造成腰痛的原因,一般也都有可能造成頸部痛。在台灣,交通較擁擠,騎車都得一直往前看,更累人。
頸部的壓力來源:
1過度的伸展
長時間過度的後仰,在自行車上似乎很難避免。試試看坐著,仰頭看天花板,你能撐多久?
2緊繃的上肢
頸部的壓力,有另外一個很重要的來源,那就是手。你嘗試看看雙手緊握時轉轉頭,與手自然下垂時轉轉頭,哪一個狀況下比較緊繃?有人一騎車就很緊張,手緊緊握著煞車,肩膀緊繃,手肘打直,這樣頸椎壓力很大。再者前輪傳來的震動,又無法用柔軟的手肘把它吸收掉,直接傳就到頸子來,連下巴都跟著抖。騎車時,手肘一定要自然下垂,才能應付各種路況。
如何預防:
1 降低把手與座墊的落差,越是新手,把手越要調高。
2 放鬆雙手與手肘騎車。
3  交通較不擁擠時,有時低頭看看前輪,緩解一下頸部的壓力。
 
F.手麻
常見原因:
手麻最常見的是腕隧道內的正中神經受到壓迫,或者尺神經的壓迫。有些人總是一邊騎車,一邊甩手。要避免這個問題,首先要做到手肘放鬆,手腕輕輕的含握在把手,這樣你才不會肩膀-手肘-手碗成一直線,路面來的震動與壓力,也就從一路手腕直達頸部。
而尺神經位於手的尺側,如果你騎車常是手打直,以手的尺側直接撐在把手上,可能會有第四五指麻木,這就是尺神經壓迫的症狀。
第二,就是要把煞變把手調整到最佳位置,這通常是連把手的角度也要一起考慮進去。一般把手都會有做6~10度的後偏,記得要把這後偏的角度,朝向自己肩膀的位置。
煞變把手的最佳位置,就是手腕最輕鬆的角度。手腕最輕鬆的角度,也是腕隧道壓力最小的位置,大概在背曲30度,有點往外偏15度,使第二指與上臂成一直線,而不是中指與上臂成一直線。
手指的功能也有區分,拇指與食指是最靈活的,用來變速;3、4指是較有力,用來煞車。你要把煞變把手的角度調整到手腕最佳位置,就可以輕鬆的變速、煞車。太往下,煞車會覺得往前翻;翹太高,手腕會過度背曲,容易手麻。
 
G.坐瘡
容易在坐骨處,會陰兩側發生。
坐瘡的成因:
1 壓力與磨擦力過大,造成皮下組織傷害。
2 濕潤溫暖的環境,會使皮膚的強度下降,細菌滋生,造成腺體發炎。
處理方法:
1 停止騎車,這是最基本的。
2 視瘡的狀況,若已成熟,可以做引流。若仍是一片紅腫,則外用類固醇藥膏,加一些殺菌成分的會有幫忙。保持局部的乾燥,盡量穿寬鬆的褲子,幫忙較大。若常出汗,用一些止汗劑也有幫忙,若有傷口則要避開。
如何預防
選擇合適的座墊、穿有抗菌處理的車褲,確實洗乾淨,用有抗菌成分的洗衣精。每次騎乘前,再抹一些專用乳霜,也有幫忙。
 
H.騎車與男性性功能障礙
這個疑慮,是很多男性在考慮是否騎自行車運動很重要的一點。目前而言,最客觀科學的說法是:有證據證明,騎車的姿勢下,座墊是會影響生殖器的血流,但是否就因此會影響到性功能,甚至造成性功能障礙,並無很好的實驗證明。針對長時間騎車的人做的研究,性功能障礙,也不比一般人高。對這個問題,還是呼籲所有男性,還是平常心以對。
雖然是沒有科學上的強烈證據,但目前預防的方法,都是針對坐墊來改善。首先,設定上,座墊最好是水平,或者略朝下五度。座墊設計上,在會造成會陰壓力的地方挖空,或者加軟墊,是較常見的方法。另外是跟據坐骨的寬度,來選擇不同寬度的坐墊。女性一般而言,需要較寬的座墊。不過最重要的還是個人騎乘的習慣,座墊太窄,座墊太高,過於輕踩,都會加高會陰的壓力,適時的站立踩踏,活用手肘、膝蓋作為避震,都可以適時的緩解會陰的壓力。
 
改掉騎自行車的壞習慣
針對這一些運動傷害,很大一部份是車子硬體的問題,需要專業人員的幫忙;有一些是壞習慣造成的,要自己努力去避免的;也有一些小地方,是可以經由較專一的運動來改善的。
下面是列出傷害最大的壞習慣,應該盡量避免。
1 手肘撐住打直,甚至過度伸直後彎鎖住的。
2 踩很重檔比的,每分鐘低於六十轉。
3永遠以坐姿騎車:活用手肘及下肢作為避震,撞到障礙物時,保持手肘及膝蓋彎曲,屁股離開座墊,這樣可以避免脊椎的傷害,還可以適時的緩解坐墊造成的壓力。不要因為你的車有避震器,就一直坐著。
 
五項有效預防傷害的運動
針對自行車運動,我建議五個最有效的預防傷害的運動,也有助於你騎的更好。牽拉運動以騎車完做較有效,每次拉筋的時間以2~5分鐘為佳。肌力運動則做的越慢越好。
1.髂脛束的牽拉運動:可以緩解大腿外側肌肉的壓力,保持其延展性,使髕骨維持在正確位置,不外偏,減輕膝蓋不當的旋轉,並且可以增加腰部的柔軟度。
作法:雙腳交叉站好,彎腰向前摸自己的腳趾,你會覺得後方的大腿外側緊緊的,這就是髂脛束。
 
2.嘓繩肌腱的牽拉運動:增加骨盆的前曲度,以減輕腰部的壓力。
作法:找一個高度適當的板凳,站直並將一隻腳跨在板凳上。保持身體直立,不能旋轉、彎腰。用手將跨部下壓屁股往後,應該會拉到大腿後方。
 
3.股四頭肌的伸展運動:股四頭肌在騎乘時,常處與較短的狀況,長期騎乘下來,需要適時的緩解壓力。
作法:站直,用左膝向後上勾,用右手抓住左腳往身體靠近,左大腿前會緊緊的。
 
4.大臀肌的肌力訓練:減輕膕繩肌腱的負擔,降低骨盆後傾,可以減緩腰部的壓力。
作法:俯臥地上,兩腳與肩同寬。一邊膝蓋彎起,讓小腿懸空往下掉。一手搭住同側屁股中心,用手掌下的臀部肌肉將大腿抬離地面。
 
5.上背肌肌力的強化:背肌在長時間手部往前的姿勢下,處於被拉長較,無力的狀況,容易使肩膀前翻,造成駝背,影響呼吸。
作法:俯地挺身,但肚臍不離開地面。上半身往下時,盡量將兩側肩胛骨用力靠在一起,再慢慢撐起。五秒下五秒上,越慢越好。
 
心血管疾病與騎自行車
最嚴重的運動傷害,當然就是死亡。除了意外我們不談,心臟病是最主要的原因。近年來自行車運動的普及,在台灣,我們也見到幾個因騎車而猝死的病例,發生的狀況,大都是在爬坡時。在這方面,最有經驗的是歐洲,尤其是義大利,對於運動員的健康篩檢,已經做了近30年,事實也證明可以有效的降低運動員在運動中的猝死的機會。
我們就以健康的人與本身已經有慢性病的人,作為分別,來說明該如何評估自己的風險。
健康無病史35歲以下,運動中,最常見猝死的原因,是先天心臟的異常最多,這可以以12極的心電圖來做篩檢。若曾有運動中暈倒、心悸、胸悶的病史,更要進一步檢查。
健康無病史 35歲以上,運動中,最常見猝死的原因,是心血管疾病,也就是心肌梗塞,這裡面有一部分,可以由心電圖看出,有一部份需以病史來,早期發現。
若曾有運動中暈倒、心悸、胸悶的病史,更要進一步檢查。
單純只有高血壓的人,如果血壓控制得當,那運動的危險性並不會增高。若有其他合併症,如心血管疾病,那就得再評估。
根據研究,有心血管疾病的人,適當的有氧運動,可以有效降低心血管疾病的死亡率,但是一定要有醫師給的運動處方。一個完整的運動處方,應包含運動頻率、時間、心跳數,或者是自覺的用力程度 BORG的指標。
BORG是自覺用力指標很容易在網路上搜尋到
自行車運動,決定強度的,除了騎乘者本身想騎快之外,最重要的就是路況了,一到爬坡,不管你想不想騎快,強度自然就標高,這時一定要活用你的變速器,使檔比降低,強度才能下降。另外最好有一個心跳表,來監控心跳, 在爬坡時,一定要特別注意。有時強度的控制,並非那麼簡單,一下子不注意就過頭了,如果真的沒辦法,慢慢停下車牽車,是個聰明的方法。
看完這一大篇,應該對自行車運動多瞭解一點了吧!
騎上車,享受騎車的樂趣吧!
 
 膕繩肌和膕肌
常聽到膕繩肌這詞,這個膕繩肌到底在那裡呢?(是膕肌,不是膕肌唷)
其實膕繩肌指的是大腿後方的一些肌肉群,這些肌肉的起點都在坐骨(註1),終點
在小腿的脛/腓骨.它們是
1,
股二頭肌Biceps Femoris
2,半腱肌Semitendonosus
3,半膜肌Semimembranosus

起點在骨盤,終點在小腿上端的膕繩肌群收縮時,就會出現屈膝的動作,
(相反作用的,例如大腿正面的股直肌(註2).當收縮時,會拉直小腿)
肌肉的解剖學上,真的有肌肉叫膕肌(popliteus),它的位置在股骨(大腿骨)遠側端外側,向膝蓋後方聯結到小腿的脛骨後面.它的功能和膝蓋伸直彎曲的關係不大,但是和膝蓋伸直彎曲時,脛腓骨的轉動有關.
那麼有沒有單一膕繩肌呢....答案是沒有

註1:坐骨就是屁屁坐在椅墊上時,硬硬突突的那兩塊骨頭,所謂的骨盤骨,包含了三種骨頭癒合在一起,分別是坐骨,恥骨(會陰部位)和腸骨或髂骨(腰帶下方突起的骨頭)
註2:股直肌的起點在髂骨(腸骨),終點在膝蓋骨(臏骨)下方,小腿的脛骨脊上,股直肌包含於股四頭肌裡頭(Quadriceps m. of thigh),除了股直接外,股四頭肌的另外三肌,分別為股內大肌,股外大肌和股中間大肌)     

 

髂脛束Iliotibial band
由解剖位置看來,髂脛束ITB位於大腿外側,起始於臀部,終止於脛骨;主要的功能為伸直膝關節以及髖關節的外展。
髂脛束肌腱炎又稱為跑者膝Runners Knee,由於好發於田徑選手因而得名。當髂脛束橫越膝關節時,肌腱必須通過股骨外髁,長跑選手的運動型態,讓膝關節於20~30的度間重覆動作,恰巧增加肌腱磨耗的風險性
常見症狀
l           股骨外髁附近疼痛
l           跑步使症狀加劇,尤其下坡時更為明顯
l           往往合併髖外展肌力減弱的現象
l           髂脛束延展性不足
l             在臀部區域可以發現到激痛點Trigger Point

Posted by chcg416 at 痞客邦 PIXNET 留言(3) 引用(0) 人氣()

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留言列表 (3)

Post Comment
  • Sanf
  • What a good artical, thanks.
  • Marktwainn
  • 給您一個認真的敬禮。如此專業又熱忱的醫學知識,以如此無私的善意分享给社會與大眾。真”感心”。您既是良醫也是仁醫。
  • 阿麗瑪
  • 偶每回騎完回家腳部都會撞到淤青...

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