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單車基本介紹篇～踏板上的健康概念：騎自行車的健康效益

對於現在苦無運動休閒機曾的現代人來說，騎自行提供一個非常好的健身機會，它的健康效用還真不少，是其他各種先進的交通工貝所不能望其項背的。

1.「促進心肺功能
騎自行重對促進心肺功能有極佳的效果，對於年長的人來說更能夠有效預防慢性病，因為藉由旺盛的血液循環，能夠清除細胞內的廢棄物，達到新陳代謝的效果，在臨床上醫生會鼓勵慢性病患騎自行車復健，而年輕人也可以騎車鍛鍊體力。

2.增強肌肉耐力
騎自行車主要運用的是下半身肌群，尤其是大腿前側肌肉，小腿後側肌肉，在踏踩運動中使用最頻繁，由於騎自行車不管是通勤或運動，在時間上通常都有一定的長度，所以這些使用到的肌肉韌性自然會增強，原本鬆垮垮的贅肉，也可以鍛鍊成結實的肌肉，所以擔心出現蘿蔔腿的人請放心，騎自行車會讓您的腿更結實好看而非變粗。

3.有效控制體重
有人打趣說，中國大陸因為人人以腳踏車為主要交通工具，所以很少在路上看到胖子。 的確，常騎自行車的人身材真的不容易走樣，因為自行車是一種有氧運動．和其他運動相比，騎車消耗的熱量非常驚人。以自行車運動消耗熱量對照表為例，一個60公斤的人 以時速16公里的速度騎車，l小時消耗熱量：7.4X60(分鐘)=444(卡) 如果想減去l公斤 的體重，相當於要消耗掉7700大卡，所以只要每天利用通勤或出門購物、運動騎上幾 回，根本不必去擔心肥胖或運動不足的問題。

單車基本介紹篇～踏板上的健康概念（卡路里消耗表）

雖然騎自行車並非是劇烈的肢體運動，出現運動傷害的機會較少，不過因為大部分靠下肢踏踩，所以缺乏柔軟度訓練，因此出發前的暖身、伸展運動萬萬不可少，以免運動傷害、抽筋或肌肉酸痛的發生。
自行車速度取決於使用的檔和踏踩速度，騎車的時候，利用的是腿部肌肉和心肺功能，想要騎得好真的要腿勁十足、耐力過人才行。通常開始騎變速車的人，總忍不住想飆得比別人快，上坡時死要面子，低速檔即可偏偏打到高速檔，如此一來，腿部肌肉很容易拉傷，甚至造成膝蓋的運動傷害。正確的變速觀念，是應該保持適當的踏速，平均使用腿部肌肉和心肺功能，才能達到自行車運動健身的效果。
在騎車的同時，也應該聽聽身體的聲音，如果發現疲累、心跳速度過快，就要放慢速度或休息，不要逞強一路追趕同伴，而失去自己的運動節奏。另外因為會大量流汗，所以要 注意水分的補充。
最後別忘了緩和運動，經過一番運動後，尤其是下半身 的肌群會非常疲累，但是來個短短5分鐘的緩和運動，但是來個短短5分踵的緩和運動，可減少乳酸堆積，降低肌肉的酸痛感，可以幫助早一 點恢復體力及解除疲勞

單車騎乘技巧篇～變速技巧／變速時機／變速要領
　
您的單車有幾速？
常常聽到一些人對於變速車的疑慮：變速愈多段的會不會愈貴？變速車比單速車容易故障．．．等，說實在單車的價格應該是取決於搭配零件的等級高低之分，而變速車因為多了變速而此較容易故障的觀念，更是因為大家對於變速的不瞭解而深植的錯誤印象；不過在參加活動時的確發覺許多車友們並未善用自己車上的變速功能，使得在爬坡時費力又耗時，但是有些車友覺得始終無法抓對應該變速的時機，在此為各位選手做一個深入淺出的介紹。
瞭解您的傳動搭配：
首先要先瞭解您自己單車的傳動系統是如何搭配的，以登山車而言目前的前齒盤多半為三片式，而較常用的齒數是42．32．22或是46．36．26兩種，而在後輪的飛輪以七片或八片居多，由11齒到26或28甚至於更大的32齒，登山車為了克服各種不同的地形，齒間距會比較大。而一般所說的多少段變速便是由前後齒片數相乘而來．像是 3*7=21段．3*8=24段：在公路車方面的最大不同就是前齒盤大多為兩片，而較常用的齒數為52.42或是53.39．而後飛輪則是從早期的6片、7片、8片直到最新的9片；有著不同的齒片數，目的只是為了使齒輪比的差距更細密；後飛輪從12齒到23齒為公路車比較常用的齒數。

齒輪比與單車行進的關係：
當我們腳踩踏板迥轉一圈，力量由曲柄到齒片，再藉由鏈條將力量傳動到後飛輪，而後飛輪帶動花鼓、鋼絲、輪圈進而達到前進的目的，在這之中如果大齒盤的迴轉是固定的頻率，那麼決定輪子轉動快慢的因素便是齒輪比；也就是說大齒盤轉動一圈能帶動後輪幾圈這是全由齒輪比來決定，而我們於實用的技巧上，在面對各種多樣的地形時，就必須在省力費時與費力省時之間尋求一個適當的齒輪比，接下來我們以較常見的齒輪比為讀者們作分析：

前齒輪：22.32.42
後齒數：12.13.15.18.21.24.28
輪徑：26*1.95(較常見的登山車外胎尺寸)

在騎乘時盡量不要讓鏈條處於前齒盤最大齒對應後飛輪最大齒及前齒盤最小齒對應後飛輪最小齒這兩種狀態；而停車時則最好將變速變成前齒盤最小齒對應後飛輪最小齒狀態，以減輕變速器彈簧負擔。

如何抓住變速的時機？
由以上的表格看來，嚴格說來一般21段的變速車，實際能使用的只有19段變速，因為在使用42*28的齒輪比時鏈條的斜度過大，並且容易造成後變速器拉伸過大，所以不建議使用，而22*12齒的上輪比也是由於斜度的關係，會使鏈條磨擦到前面32齒的齒片內側而產生噪音，也不適用於騎乘，但若是在騎乘之後或是長時間不使用單車 ，建議您可以將鏈條放在這一齒，以減輕後變速彈簧的負擔(98年新款的反向式系統則不此建議)。此外也可以由此表看出，齒輛比大小的關係，並不是按照齒輪排列的順序，而是必須前後不停的變化，所以在剛接觸單車的運動時除了多動腳踩踏之外，也得多動動手指來練習如何捉住適當的變速時機與技巧；我們可以由移動距離看出來，從踩踏曲柄一圈可以由移動最短的1.6公尺到最遠的7.1公尺，這之間差距頗大，簡單來說移動距離短踩踏感覺輕快，而移動距離越大所費的動能也越大，自然會費力 的感覺，至於如何去調配自己的變速，由於每個人體力與肌肉力量不同，只能說是〝 如人飲水，冷暖自知〞本表的使用建議欄只能作為參考，各位新手還是要多上路，多體驗，才能利用變速的效果來克服所有地形

單車基本介紹篇～破胎時怎麼辦？

相信這個問題是所有單車族最常遇到的問題，而且最常是在單車出遊時發生!有鑑於此，就和大家談談這個切身的問題:破胎時怎麼辦?

常見的破胎狀況 :
1.左右兩孔：
左右兩孔一般稱之為也就是像是被蛇咬到一般的兩個小洞，其原因多半是輪子於高速時撞擊到路面坑洞或是突出物所致，兩個小洞其實是被輪圈擠壓所造成

2.異物直接剌：
左右兩孔這種狀況內胎破的位置，多半是在與外胎接觸的那一面，而原因則很簡單，舉凡任何小玻離碎片或尖銳物體與的外胎很有緣的接觸都會造成

3.鋼絲過長：
左右兩孔鋼絲過長由內部直接剌穿或是長期磨損內胎所造成，鋼絲過長的原因除了在一開始選用不當之外，特別值得注意是輪圈萬一選用了不良的內襯，這問題也會發生

4.外胎過度磨損：
左右兩孔由於外胎的側面最薄，多半會從側面發生，原因不外乎是輪胎使用過久，或是煞車磨擦輪圈的位置調整不良而磨擦到外胎，以致內胎外露而直接磨擦到破胎，這問題常會發生在登山車的寬輪胎內側，平常比較不容易注意的地方

5.其他原因：
1.左右兩孔像是不正確的胎壓(太多或太少)、胎嘴份按裝不良有歪斜的情況、或是之前在按裝內胎時內胎並未裝......等等

當您發生破胎的情況時，你必須準備幾樣工具破胎專用的修理包(包括、砂紙、補胎片、補胎膠)挖胎棒打氣筒。
首先將第一支挖胎棒的一端插入輪胎內，注意只要勾住外胎(千萬別將內胎挖破)，而另一頭勾住鋼絲，再用二支挖胎棒將外胎挖開，有些外胎較硬，可能必須使用三支挖胎棒，而萬一出門在外沒帶工具的時候，可以利用快拆的一端來使用。將內胎挖出後，若是大的破洞可以一眼看出，但有些小的破洞漏氣的時間甚至會超過兩、三天，這些小洞必須將內胎放入水中，由冒出的氣泡判斷，才比較容易被現

找到破洞之後，必須將破洞周圍以砂紙、鋸片或是銼刀將內胎表面磨乾淨，除了磨乾淨之外，還可以使內胎表面粗糙以利膠合，若是一時找不到可以磨擦的用具，甚至將內胎與柏油路粗糙的表面磨擦也可以，另外要注意的是內胎表面通常會有製造時所留下的痕跡，最好能破洞周圍的痕跡皆磨掉，以利下一步膠合

將破洞的周圍磨好之後，將專用的補胎膠塗抹在內胎上，抹的方式是以破洞為圓心向外擴張，範圍最好要超過補胎片的面積，等約5~10分鐘，補胎膠略為乾時候，再將補胎片貼上；目前市面上也有一種補胎片是可以直接貼上的，外出時使用效果也不錯

補胎片貼上後，若是擔心黏合不良，再以純器直接敲擊補胎片部位，而可以將內胎再打入適當的氣，檢查是否還有漏氣的情況，若是一切OK就準備將內胎裝回；在裝回胎內之前，必須先將外胎的內外兩面均仔細檢查，以免先前剌破內胎的尖銳物還留在外胎內。按裝內胎時一開始從打氣的氣嘴開始，將內胎先〝平均〞塞入外胎，所謂〝平均〞，可以依氣嘴是否在正中的位置來判斷，接下來以手掌心將外胎推入輪圈，能夠僅使用雙手將外胎推入是最好，如果輪圈太細或太硬，必須使用挖胎棒時，則千萬要小心，先確定內胎並未夾在挖胎棒與外胎之間後再施力，否則很容易使內胎再次遭殃

內外胎裝回後，必須再次檢查內胎是否完全在外胎的包覆之下，避免內胎被夾在外胎與輪圈中間，如果有這樣的情形，只要一打氣外胎便會被頂起而變形，若是不注意而繼續充氣，內胎會因為擠壓而"炸開"(絕對是嚇人一跳的聲響)。確定內胎在正確的位置之後，便可以將輪胎打到適當氣壓。此外，在一些情況下內胎若是補超過3次也應該換新，補的畢竟還是補的，強度還是較弱，為了使出門騎車成為一種享受，在這方面是值得消費的！